Metabolismo: por que ele desacelera com a idade e como reverter o processo

Metabolismo: por que ele desacelera com a idade e como reverter o processo

Você já notou como aquela pizza inteira que você devorava aos 20 anos sem ganhar um grama hoje parece se alojar direto na cintura só com o cheiro? Pois é, o culpado, na maioria das vezes, é o metabolismo. E sim, ele muda com a idade. Mas calma, antes de jogar a toalha e aceitar a “pochete da meia-idade”, vamos entender o que está por trás disso e o que podemos fazer para mudar esse jogo.

O que é metabolismo, afinal?

Metabolismo é o conjunto de processos químicos que ocorrem no nosso corpo para manter a vida. Basicamente, ele é responsável por transformar os alimentos que comemos em energia. Essa energia movimenta tudo: respiração, batimentos cardíacos, funcionamento do cérebro, crescimento das unhas, e claro, atividades físicas.

O nosso metabolismo basal — ou taxa metabólica basal (TMB) — é a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para manter essas funções em repouso. Ele consome de 60% a 75% das calorias diárias. E sabe o que determina essa taxa? Principalmente a quantidade de massa muscular, idade, sexo, genética e o nível de atividade física.

Por que o metabolismo desacelera com a idade?

Não é impressão sua: conforme os anos passam, o corpo realmente começa a gastar menos energia para funcionar. Há pelo menos três razões bem conhecidas para isso:

1. Perda de massa muscular (sarcopenia)

A partir dos 30 anos, perdemos entre 3% e 8% da nossa massa muscular a cada década, e esse processo acelera depois dos 60. O problema é que músculo queima mais calorias do que gordura, mesmo em repouso. Com menos músculo, menos energia é gasta — simples assim.

2. Alterações hormonais

Com o envelhecimento, hormônios fundamentais para o equilíbrio metabólico, como o GH (hormônio do crescimento), testosterona, estrogênio e o T3 (triiodotironina), têm sua produção reduzida. Esses hormônios são importantes não só para o metabolismo, mas para a disposição, a manutenção da massa magra, qualidade do sono e muito mais.

3. Redução da atividade física

A rotina muda, os compromissos aumentam, o cansaço bate… E a academia vira só aquela coisa que você paga, mas não frequenta. A soma de menor movimento com maior ingestão de calorias é o combo da lentidão metabólica.

Como reverter ou minimizar essa desaceleração?

Boa notícia: nem tudo está perdido. Com algumas estratégias (comprovadas pela ciência), é possível acelerar o metabolismo e manter o corpo funcionando mais eficientemente, mesmo depois dos 40, 50 ou até 70 anos.

1. Priorize o ganho de massa muscular

Você já ouviu “músculo é o órgão da longevidade”? Pois é verdade. Investir em exercícios de resistência (musculação, pilates, calistenia, funcional) é crucial para preservar ou até aumentar o tecido muscular ao longo dos anos. Quanto mais músculo, mais energia o corpo utiliza — inclusive durante o sono.

Recomendações:

• 2 a 3 sessões de treino de força por semana;
• Trabalhar todos os grandes grupos musculares;
• Progredir nas cargas conforme ganha força;
• Aliar o treino de força com boa ingestão proteica.

2. Mantenha uma dieta rica em proteínas

A proteína tem alto efeito térmico, isso significa que o corpo gasta mais energia para digeri-la em comparação com carboidratos ou gorduras. Além disso, ela ajuda na manutenção da massa muscular. Uma boa estratégia é distribuir a ingestão ao longo do dia — café da manhã com ovos, almoço com frango ou peixe, jantar com leguminosas, por exemplo.

Dica do Dr. Álvaro: ao contrário do que muitos pensam, comer menos nem sempre ajuda no metabolismo. Dietas restritivas demais podem causar o efeito inverso! O corpo entra em modo de economia de energia, desacelerando ainda mais o metabolismo.

3. Faça exercícios aeróbicos, mas com moderação

Se você ama corrida, bicicleta ou caminhada acelerada, ótimo! Esses exercícios ajudam no condicionamento cardiovascular, no controle do peso e na sensibilidade à insulina. Mas atenção: excesso de cardio sem musculação pode agravar a perda de massa magra e impactar negativamente o metabolismo.

O equilíbrio ideal? Combinar treinos de força com sessões de atividades aeróbicas moderadas, como 30 minutos de caminhada 3 a 5 vezes por semana.

4. Durma bem — e o suficiente

Privação de sono prejudica a produção de hormônios metabólicos importantes, como a leptina (saciedade) e a grelina (fome), aumentando o apetite e reduzindo o gasto energético. Além disso, dormir pouco favorece o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

Aposte em:

1. Evitar cafeína após as 16h;
2. Manter um horário regular para dormir e acordar;
3. Desligar telas uma hora antes de se deitar;
4. Investir em um quarto escuro, silencioso e fresco.

5. Beba água (mais do que você imagina)

A água está envolvida em todos os processos metabólicos do corpo. Inclusive, estudos mostram que a ingestão adequada de água pode aumentar temporariamente o metabolismo em até 30% por cerca de uma hora após o consumo.

Meta saudável: 35 ml por quilo corporal por dia. Exemplo: uma pessoa de 70 kg deve ingerir cerca de 2,4 litros.

E quanto aos suplementos?

Sim, há suplementos que podem ajudar no metabolismo — como proteína isolada, creatina (para manutenção muscular), vitamina D e Ômega-3. No entanto, é fundamental avaliação médica antes de incluir qualquer produto à sua rotina.

Evite produtos com promessas milagrosas como “termogenéticos que derretem gordura”. Além de muitas vezes serem ineficazes, podem comprometer sua saúde e violar as políticas do Google e do bom senso.

Conclusão

O metabolismo realmente diminui com a idade, mas isso não significa que você está condenado(a) a engordar ou viver em baixa rotação. Com ciência, estratégia, bom senso e persistência, é totalmente possível manter um corpo ativo e funcional por décadas.

Cuide dos seus músculos, do seu sono, da sua alimentação e do seu movimento. E lembre-se: emagrecer e manter o peso depois dos 40 exige mais inteligência do que sacrifício.

Assinado: Dr. Álvaro Menezes da Silva, médico nutrólogo apaixonado por descomplicar a ciência do corpo humano para quem precisa de resultados reais sem cair em modismos duvidosos.