Proteínas, carboidratos e gorduras: qual macronutriente mais ajuda no emagrecimento?

Proteínas, carboidratos e gorduras: qual macronutriente mais ajuda no emagrecimento?

Se você está em busca do emagrecimento saudável e duradouro, é provável que já tenha se deparado com mais de uma teoria milagrosa envolvendo os famosos macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Basta um rolê rápido pelas redes sociais para ver alguém demonizando o pão francês ou idolatrando o jejum intermitente. Mas afinal, qual macronutriente realmente ajuda mais no processo de perda de peso? É hora de abrir a caixa de ferramentas da bioquímica e usar um pouco de bom senso científico, sem alarmismos e sem modinhas passageiras. Vamos nessa?

Entendendo os macronutrientes: o que são e para que servem?

Antes de comparar o papel de cada um desses componentes, precisamos entender o básico da bioquímica nutricional. Macronutrientes são os nutrientes que nosso corpo precisa em grandes quantidades: proteínas, carboidratos (açúcares e amidos) e gorduras. Eles fornecem energia, mas cada um tem sua rota metabólica, funções específicas e impacto diferente na saciedade e composição corporal.

Calorias por grama: uma matemática simples

• Proteínas: 4 kcal por grama
• Carboidratos: 4 kcal por grama
• Gorduras: 9 kcal por grama

Como você pode ver, a gordura fornece mais que o dobro de energia por grama em relação às proteínas e aos carboidratos. Mas será que isso a torna a vilã da dieta? Nem tanto.

Proteínas: as estrelas do emagrecimento?

Comecemos pelas queridinhas de quem quer perder gordura e preservar massa muscular: as proteínas. Do ponto de vista metabólico, elas são quase um sanduíche de bons resultados. Primeiro, porque apresentam alto efeito térmico dos alimentos (ETA). Em outras palavras, o corpo gasta mais energia para digerir proteínas do que os outros macronutrientes — algo entre 20% a 30% das calorias ingeridas.

Além disso, as proteínas são altamente sacietogênicas, ou seja, proporcionam maior saciedade com menor volume alimentar. Isso ajuda a reduzir, de forma natural, a ingestão calórica diária. E claro, são fundamentais para preservar a massa muscular, especialmente quando você está em déficit calórico.

Fontes de proteína de alta qualidade:

• Peito de frango
• Ovos
• Peixes como salmão, atum e sardinha
• Queijos magros e iogurtes naturais
• Leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha

Conclusão inicial: Se eu tivesse que eleger um macronutriente MVP (Most Valuable Player) para regimes de emagrecimento, seria a proteína. Mas o jogo é mais complexo.

Carboidratos: amigos ou inimigos da balança?

Os carboidratos passaram por uma profunda crise de reputação nos últimos anos. A culpa recaiu sobre eles por causa da insulinofobia midiática. Mas calma lá. Nem todo carboidrato merece ir para o banco dos réus.

Carboidratos são nossa principal fonte de energia rápida. Eles alimentam o cérebro, os músculos em atividade e, quando escolhidos corretamente, contribuem para o emagrecimento.

Carboidrato do bem: existe isso?

Existe sim. Chamamos de carboidratos complexos. Eles apresentam baixo índice glicêmico e são ricos em fibras, o que retarda a digestão e promove saciedade prolongada.

Exemplos de carboidratos complexos:

• Arroz integral
• Batata-doce
• Quinoa
• Aveia
• Frutas com casca ou bagaço

Já os simples, refinados e ultraprocessados — como refrigerantes, doces e pães brancos — devem ser consumidos com moderação. Esses sim estão relacionados ao ganho de peso e picos de insulina, que favorecem o acúmulo de gordura.

Gorduras: as vilãs que viraram mocinhas

Durante anos, as gorduras foram tratadas como o próprio diabo da nutrição. Felizmente, a ciência evoluiu (e as diretrizes também). Hoje sabemos que nem toda gordura engorda — e algumas, inclusive, ajudam a emagrecer.

As gorduras boas (mono e poli-insaturadas), além de contribuírem para funções hormonais e cerebrais, promovem saciedade e ajudam a estabilizar a glicemia. Isso evita os ataques à geladeira de duas em duas horas.

Fontes recomendadas:

• Abacate
• Castanhas, nozes e amêndoas
• Peixes gordurosos como salmão e cavala
• Azeite de oliva extravirgem
• Sementes de chia e linhaça

No entanto, é preciso cautela. Como vimos, gorduras têm alta densidade calórica. Um pequeno exagero pode colocar sua dieta em superávit calórico antes mesmo da sobremesa. Moderação é a chave.

Então, qual é o melhor macronutriente para emagrecer?

Se você está esperando uma resposta única e definitiva, sinto dizer: não existe um herói solitário nessa história. O emagrecimento acontece dentro de um contexto: balanço energético negativo, sono de qualidade, atividade física, hidratação e, claro, distribuição inteligente dos macronutrientes.

No entanto, a proteína se destaca como o macronutriente mais vantajoso no processo, por sua capacidade de preservar massa magra, aumentar a saciedade e elevar o gasto calórico da digestão.

Proporções recomendadas para emagrecimento saudável

As necessidades variam, mas uma divisão comum para quem busca emagrecer com saúde pode ser:

1. Proteínas: 25% a 35% das calorias totais
2. Carboidratos: 40% a 50%
3. Gorduras: 20% a 30%

Claro, ajustes devem ser feitos de acordo com sexo, idade, nível de atividade física, comorbidades e preferências pessoais. A consulta com um nutricionista é sempre indispensável.

Considerações finais do Dr. Álvaro

Como médico, cientista e apaixonado pela fisiologia humana, posso te dizer: não existe fórmula mágica. Evite extremismos alimentares, modismos sem base científica e promessas instantâneas. Em vez disso, conheça seu corpo, compreenda a função dos alimentos e trabalhe estratégias sustentáveis a longo prazo.

Quer perder gordura? Coma direito, movimente-se, durma bem e trate a alimentação como a base da sua saúde, não como castigo. Faça isso, e os resultados virão — sem precisar quebrar a cabeça com dietas malucas ou cortar grupos alimentares inteiros.

Até a próxima e lembre-se: seu corpo é uma máquina fantástica. Alimente-o com inteligência, respeito e ciência.