Mindful Eating: como a neurociência explica o comer com atenção

julho 11, 2025agosto 14, 2025

Mindful Eating: como a neurociência explica o comer com atenção

Imagine-se diante de um prato generoso de comida. Você está faminto, talvez após um dia intenso, abre a gaveta do cérebro responsável pela fome — ou melhor, pelo hábito — e começa a devorar. Quando percebe, o prato já está vazio, mas sua mente ainda está “carente”. Se isso já aconteceu com você, bem-vindo ao clube da alimentação automática. É sobre isso que vamos refletir hoje. Eu sou o Dr. Álvaro Menezes da Silva, neurocientista comportamental e um entusiasta de tudo o que envolve cérebro, comportamento e metabolismo. Hoje, vamos explorar o conceito de Mindful Eating sob o olhar da neurociência.

O que é o Mindful Eating?

Em português, Mindful Eating significa “comer com atenção plena”. É uma prática baseada no mindfulness — ou atenção plena —, uma abordagem psicológica que envolve estar completamente presente no momento, consciente de pensamentos, sensações e sentimentos sem julgamentos. No contexto alimentar, isso significa estar consciente de cada mordida, de cada textura, sabor e até das emoções envolvidas no ato de comer.

Muito mais do que uma tendência de bem-estar ou hashtag em rede social, o Mindful Eating é respaldado por evidência científica. Estudos têm mostrado que essa abordagem contribui para o controle do apetite, promove a perda de peso sustentável e reduz comportamentos alimentares desordenados.

O cérebro em piloto automático: por que comemos sem pensar?

A verdade é que a maioria de nós come no modo automático. Abrimos a geladeira como quem folheia um álbum de memórias: com um desejo que nem sempre é fome. A neurociência nos ajuda a entender que há múltiplos circuitos cerebrais envolvidos na alimentação, sendo os principais:

Hipotálamo: o centro de controle da fome e saciedade. Ele é ativado por sinais hormonais como a grelina (fome) e leptina (saciedade).
Estriado ventral e córtex pré-frontal: relacionados ao prazer, motivação e decisões conscientes.
Amígdala cerebral: ligada a emoções e memórias afetivas. Sim, aquela torta da vovó pode ativar esse circuito.

O problema é quão frequentemente esses circuitos se desregulam. O bombardeio de estímulos (propagandas, redes sociais, estresse, recompensas emocionais) nos faz comer por impulso. E aí, comer sem pensar torna-se o padrão.

Mindful Eating e a neuroplasticidade: moldando novos hábitos

Talvez você esteja se perguntando: “Mas como mudar esse padrão?”. É aí que entra a beleza do cérebro humano: ele é plástico. A neuroplasticidade é a capacidade do sistema nervoso de se modificar, estrutural e funcionalmente, em resposta a novas experiências.

Ao praticar o Mindful Eating com regularidade, novos circuitos neurais são fortalecidos. Em outras palavras, você ensina seu cérebro a:

Reconhecer a verdadeira fome (física x emocional).
Desacelerar o ritmo da alimentação.
Aumentar a percepção dos sinais de saciedade.
Reduzir o consumo calórico sem imposições externas.

Não se trata de comer menos por obrigação, mas de comer melhor porque seu cérebro entendeu que está satisfeito.

O impacto sobre o emagrecimento e metabolismo

Mindful Eating não é uma dieta no sentido restritivo da palavra. É uma forma de reeducação comportamental. Em estudos clínicos, participantes que adotaram práticas de atenção plena na alimentação demonstraram:

Redução de episódios de compulsão alimentar;
Perda de peso sustentada, mesmo sem restrições calóricas rígidas;
Melhora nos níveis de glicose e controle do apetite;
Redução de emoções negativas ligadas à comida, como culpa, ansiedade e arrependimento.

Além disso, há evidência de que comer com atenção reduz o nível de cortisol, o hormônio do estresse, influenciando positivamente o metabolismo e a resistência à insulina. Isso não é mágica: é neurobioquímica, baby!

Como praticar Mindful Eating na prática?

Comece aos poucos. A seguir, trago alguns exercícios que recomendo aos meus pacientes e alunos:

Respire antes de comer: pare por 30 segundos e respire profundamente. Pergunte a si mesmo: “Estou com fome ou com emoção?”.
Observe seu prato: olhe as cores, sinta os aromas, perceba as texturas.
Coma devagar: mastigue com calma, colocando o talher sobre o prato entre as mordidas.
Desconecte-se: evite comer assistindo TV, lendo celular ou trabalhando. Dê atenção total à comida.
Perceba a saciedade: pare no meio da refeição e pergunte: “Estou satisfeito ou continuo comendo por hábito?”.

Essas pequenas mudanças treinam o cérebro a estar presente e, ao longo do tempo, tornam o ato de comer mais nutritivo — não apenas para o corpo, mas para a mente.

Conclusão: a mente magra se constrói neurônio por neurônio

O emagrecimento sustentável não reside apenas na contagem de calorias ou no corte de carboidratos. Ele está enraizado na forma como nos relacionamos com a comida e com nós mesmos. Ao desenvolver a habilidade de comer com atenção, você fortalece áreas cerebrais ligadas ao autocontrole, consciência corporal e emoções.

E, como gosto de dizer em minhas aulas: “Mude sua mente, e seu corpo seguirá”. Comer com atenção não é filosofar sobre o brócolis, mas sim usar a ciência a seu favor. Afinal, neurociência também emagrece, quando bem aplicada.