Mitos do emagrecimento: o que é verdade e o que só atrasa sua jornada

Mitos do emagrecimento: o que é verdade e o que só atrasa sua jornada

Se você está começando agora sua jornada de emagrecimento, seja seco(a) de academia ou um guerreiro(a) do sofá que decidiu dar um basta nos 137 pedidos de delivery por mês, já deve ter esbarrado com uma enxurrada de “dicas infalíveis” para perder peso. Pior: em 5 minutos de rede social, tem gente prometendo abdômen trincado com chá milagroso e treino de 7 minutos queimar gordura por 48 horas.

Antes de sair acreditando em tudo que dizem por aí, eu, Rafael Lima Costa, seu amigo que já ralou para sair do sedentarismo, vim aqui separar mitos de emagrecimento que mais atrapalham quem está começando. Vem comigo descobrir o que é fato, o que é fake e o que precisa de ajuste fino para funcionar de verdade.

1. “Comer de três em três horas acelera o metabolismo”

Esse é clássico, quase um mantra fitness. Mas a verdade é que não há evidência científica de que comer a cada 3 horas acelere o metabolismo. O que realmente conta é o balanço calórico total do seu dia: se você consome mais energia do que gasta, engorda; se consome menos, emagrece.

Se para você funciona comer mais vezes ao longo do dia porque isso ajuda a controlar a fome e evitar exageros, ótimo. Mas não se torture com o relógio. A frequência das refeições deve se adaptar à sua rotina, não o contrário.

Então o que funciona?

• Atenção ao que você come ao longo do dia, e não à frequência.
• Evite longos períodos em jejum se isso te levar a ataques noturnos à geladeira.
• Estabeleça um padrão alimentar que encaixe de verdade na sua vida.

2. “Carboidrato à noite engorda”

Ah, o famoso “não come arroz depois das 18h senão vai direto pro culote!”. Calma lá. Carboidrato à noite não tem superpoderes de engordar. O que importa continua sendo o total de calorias ingeridas no dia, e não o horário delas.

Cortar carboidrato à noite até pode funcionar para algumas pessoas porque reduz o consumo calórico geral, mas isso não significa que há algo errado com o carboidrato em si. Ele é sua principal fonte de energia e, inclusive, pode ajudar na qualidade do sono.

Combine isso com bom senso

• Evite refeições pesadonas antes de dormir, não por causa do carboidrato, mas da digestão lenta.
• Se você treina à noite, um carboidrato pode ser seu melhor amigo na recuperação.
• Prefira fontes complexas como arroz integral, batata-doce ou aveia.

3. “Treino em jejum emagrece mais”

Olha, treino em jejum pode ter benefícios para quem já tem uma alimentação equilibrada, um sono ajustado, e sabe o que está fazendo. Mas se você está começando agora, ficar sem comer e ainda querer treinar pode acabar com sua energia antes mesmo do alongamento.

Não há vantagem significativa comprovada entre treinar em jejum ou alimentado, no que diz respeito à perda de gordura. O que conta de novo é: gasto calórico > consumo calórico.

Quando vale a pena treinar em jejum?

• Se você se sente bem fazendo isso (sem fraqueza ou tontura).
• Se for uma caminhada leve ou treino de baixa intensidade.
• Se estiver sob supervisão profissional (nutricionista e educador físico, de preferência).

4. “Suplemento emagrece”

Essa dói, porque é aquele gasto que você faz achando que vai virar o Chris Hemsworth em 30 dias. A real é que suplemento não emagrece ninguém por si só. Whey protein, termogênicos, cápsulas de chá verde… tudo isso são auxiliares de uma estratégia alimentar bem feita. Sem um plano com déficit calórico, nem a cápsula mais hype vai fazer você secar.

Posso usar suplemento?

• Sim, se for para complementar a alimentação e for orientado por um nutricionista.
• Não, se você acha que vai resolver tudo na base do frasco em cápsulas.
• A melhor “pílula mágica” ainda se chama: constância.

5. “Suor é sinônimo de emagrecimento”

Você termina o treino pingando e acha que perdeu 2 kg? Nada disso, meu parça/minha parça. Suor é perda de líquido, e não de gordura. Assim que você beber água, o peso volta. Por isso, fugir de treinos “mil grau só pelo suor” nem sempre é a melhor ideia.

Mais importante que suar é aumentar sua frequência cardíaca de maneira consistente, desafiar seus músculos, e manter sua ingestão alimentar sob controle.

Quer suar com propósito?

1. Faça treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), mas respeitando sua condição física atual.
2. Inclua musculação, que ajuda a manter (e até aumentar) sua taxa metabólica basal.
3. Suar é bem-vindo, mas não é métrica de sucesso.

6. “Precisa cortar tudo que você ama”

Essa é daquelas que faz a galera desistir já na primeira semana. Te falar: emagrecimento sustentável não combina com extremismo. Não dá pra viver de salada com frango seco e água com limão eternamente.

Se você ama pizza, chocolate ou cerveja artesanal de vez em quando, isso pode continuar desde que com consciência e equilíbrio. A ideia não é virar um monge zen do paladar, mas sim encontrar um ponto onde as escolhas saudáveis sejam maioria, sem abrir mão do prazer à mesa.

Dicas para comer com equilíbrio

• Use a regra 80/20: 80% dos seus alimentos são saudáveis, 20% são livres.
• Aprenda a fazer versões mais leves dos seus pratos favoritos.
• Nunca rotule comida como “proibida” – isso só alimenta ansiedade.

Conclusão: O mito mais perigoso é achar que existe atalho

Tudo isso que você leu acima mostra uma verdade simples, mas difícil de encarar: não existe fórmula mágica pra emagrecer. O que existe é mudança de hábito, consistência, paciência e estratégia.

Se você está no começo da jornada, o mais importante é focar no básico bem feito: boa alimentação, atividade física regular, hidratação, sono de qualidade e equilíbrio emocional. Todos os outros “hacks” só funcionam quando esse alicerce está sólido.

Lembre-se: o seu processo é único. E pode (e deve) ser leve, descomplicado e com espaço pra viver de verdade. Estamos juntos nessa, do zero até onde você quiser chegar.