Meta: perder 15kg em 6 meses – como tô planejando cada etapa

Meta: perder 15kg em 6 meses – como tô planejando cada etapa

Rapaz, se tem uma missão que exige disciplina, suor e um bocado de cabeça boa é essa de perder peso. Mas aqui é Rafael Lima Costa na área, e eu gosto mesmo é de um desafio. Pra quem tá começando do zero — tipo eu, que andava mais parado do que Wi-Fi de rodoviária — perder 15kg em 6 meses parece coisa de novela. Só que não. Dá sim, se for com planejamento. Bora que eu te conto como tô desenrolando essa meta sem pirar.

Por que 15kg e por que em 6 meses?

Seguinte. Antes de tudo, eu queria um objetivo claro, mas realista. A tal da perda de peso saudável gira ali em torno de 0,5kg a 1kg por semana, dependendo do seu ponto de partida, metabolismo e, claro, estilo de vida. Então, jogando limpo com meu histórico de dieta falhada e treino de segunda-feira que nunca chega, eu defini: 15kg em 6 meses. Dá em média 2,5kg por mês. É agressivo? Um pouco. É possível? Total. E sem ter que viver de alface e vento.

Etapa 1: Entendendo de onde tô partindo

Primeiro ponto: dados. Eu me pesei, tirei medidas e aprendi na marra que peso sozinho não diz tudo — o espelho e as roupas contam. Além disso, fiz umas anotações básicas:

• Peso inicial: 96kg
• Altura: 1,73m
• IMC: Quase batendo obesidade grau 1
• Estilo de vida: 90% sedentário + entregas no iFood + zero água

Ou seja, eu era praticamente um pacote de biscoito recheado ambulante. Hora de mudar isso aí.

Etapa 2: Ajustar a mentalidade (sim, sem isso não rola)

Antes de qualquer plano de treino ou dieta, eu precisei entender que não existe fórmula mágica. Não é sobre passar fome nem virar marombeiro do dia pra noite. É sobre constância. Então, todo dia eu me pergunto: o que eu posso fazer HOJE que me aproxima da minha meta?

Essa mudança de mentalidade me impediu de desistir na primeira semana quando o pão de queijo gritou meu nome. (Sim, ele grita. Alto.)

Etapa 3: Alimentação (copiando o jeito certo)

Não sou nutricionista e nem pretendo bancar um, então o protocolo número 1 foi: buscar ajuda profissional. Com orientação, criei uma rotina alimentar baseada em déficit calórico (comida de verdade, sem terrorismo alimentar). Como ficou?

Meu plano alimentar básico diário:

1. Café da manhã: ovos mexidos + fruta + café sem açúcar
2. Lanche da manhã: uma banana ou castanhas
3. Almoço: arroz integral + feijão + frango grelhado + salada
4. Café da tarde: iogurte natural com aveia
5. Jantar: sopa com legumes e proteína

O segredo? Refeição planejada, compra consciente e ZERO aplicativo de pedido durante a semana.

Etapa 4: Voltar a se mexer (devagar e sempre)

A real é que eu odiava academia. Aquela vibe de testosterona voando e celular no espelho não é minha praia. Então comecei simples: caminhada de 30 minutos 3x por semana. Sem pressão.

Depois de 2 semanas, subi pra 5x por semana. Agora tô entrando com treino funcional em casa mesmo, usando peso do corpo e alguns acessórios baratos (corda, elástico e garrafa pet com areia… raiz, né?). Prioridade aqui é consistência, não intensidade.

Meu treino da semana (atual):

• Segunda: caminhada + treino de membros superiores
• Terça: funcional leve
• Quarta: descanso ativo (alongamento e mobilidade)
• Quinta: caminhada + agachamentos
• Sexta: circuito HIIT
• Sábado: caminhada ou passeio de bike
• Domingo: descanso e Netflix sem culpa

Etapa 5: Hidratando igual planta (senão murcha)

Acredite se quiser, eu mal bebia água. Agora, ando com uma garrafa de 2 litros pra cima e pra baixo. Água ajuda o corpo a funcionar, melhora o intestino, ajuda na saciedade e, pasme, até na performance nos treinos.

Dica prática: deixo alarmes no celular pra lembrar de beber água. Pode parecer exagero, mas funcionou pra mim.

Etapa 6: Monitoramento realista e ajustes

Estou pesando só uma vez por semana, de manhã, sem roupa e sempre no mesmo horário. Mas além da balança, anoto:

• Como me senti nos treinos
• Se dormi bem (sono impacta MUITO na perda de peso)
• O que comi (uso app pra registro tipo MyFitnessPal)

Se vejo que estagnei, ajusto. Não piro. Às vezes o corpo só tá se adaptando. E outra: balança não mede evolução de saúde.

Como tô lidando com recaídas (porque sim, elas vieram!)

Teve final de semana que devorei pizza e cerveja. Teve. Mas ao invés de já chutar o balde e cair num combo de fast food com sobremesa, no dia seguinte eu VOLTEI ao plano. Porque recaída faz parte, o problema é estagnar nela.

Dica de ouro: se derrapar, não transforme um tropeço em rolamento por escada abaixo. Respira, recalcula e segue.

Motivação versus disciplina

Não acordo motivado todo dia, mas acordo comprometido. E tô deixando isso bem claro aqui por um motivo: a motivação vai embora em 3, 2, 1… e o que fica é a disciplina. Então, minha meta diária não é “ficar com tanquinho”. Minha meta é não quebrar a sequência. Um passo por dia. E quando percebo, já fui longe.

Considerações finais (ou: bora junto?)

Perder 15kg em 6 meses não é sobre se odiar agora e amar depois. É sobre cuidar do corpo que te carrega todo dia. É sobre saúde, energia, autoestima e até economia (comer fora custa caro demais, hein?).

Se você também tá começando do zero, vai no seu ritmo, mas começa. Anota suas metas, celebra as pequenas vitórias e lembra que o caminho é feito caminhando. Literalmente.

No fim das contas, essa jornada tá me ensinando mais sobre mim do que sobre dieta. E se eu conseguir, olha… você também consegue. E sem milagre, sem shake de unicórnio, sem promessa em cápsula. É só eu, você e 6 meses de foco.

Vambora?