Criei minha rotina de treino com vídeos grátis e funcionou assim

Criei minha rotina de treino com vídeos grátis e funcionou assim

Ei, aqui é o Rafael Lima Costa — seu parceiro de treinos imaginários e gráficos de evolução no Excel. Se você, assim como eu, um dia olhou o espelho e pensou: “Hmm, acho que esse abdômen não é só retenção de líquido”, então esse artigo é pra você.

Hoje eu vou contar como saí do total sedentarismo para uma rotina de treinos consistente, sem precisar pisar numa academia e sem gastar um centavo com personal. Tudo com vídeos grátis e um pouco de determinação misturada com memes motivacionais. Bora entender como isso funcionou?

Começando com zero conhecimento (e quase zero disposição)

Antes de mais nada, deixa eu te contextualizar. Eu era aquele cara que trocava o elevador pelas escadas só quando o elevador quebrava. Academia? Só conhecia pela fachada. Então, quando decidi que precisava fazer algo pelo meu corpo — e pela minha saúde mental —, fui atrás da alternativa mais realista (e gratuita): vídeos de treino no YouTube.

Sim, eu sei que pode parecer meio caótico no começo. São milhares de vídeos, em vários idiomas, com gente suando e gritando “mais uma, você consegue!”. Mas calma, dá pra separar o que realmente funciona daquele cara aleatório que tenta fazer agachamento em cima de uma bola suíça pendurado num TRX improvisado com a mangueira do jardim.

Como escolhi os vídeos certos (e fugi das armadilhas)

Só colocar “treino em casa” no YouTube já abre a porteira de um conteúdo infinito. Mas eu segui alguns critérios simples que me ajudaram a não perder tempo com absurdo:

1. Canal com credibilidade: procurei por profissionais de educação física, fisioterapeutas ou pelo menos pessoas que mostravam resultados reais e coerentes com os treinos propostos.
2. Estilo de treino de acordo com meu nível: iniciante MESMO. Nada de HIIT de 40 minutos no primeiro dia. Comecei com treinos de 10 a 15 minutos, leve e sem equipamento.
3. Compatibilidade com meu humor: se o instrutor me faz sentir que tô numa aula de matemática às 7h da manhã, não rola. Escolhi gente mais descontraída, porque manter a leveza torna o processo muito mais fácil.

Depois de filtrar tudo isso, reuni quatro canais diferentes, com perfis variados: um focado em mobilidade, outro em força, um com treinos rítmicos (sim, eu fui fazer zumba na sala) e um mais “roots”, pra condicionamento.

Montando minha rotina (sem virar escravo da planilha)

Não sou atleta, então minha meta era simples: mover o corpo de forma consistente, aprender o básico de mobilidade e melhorar meu condicionamento físico geral.

Eu organizei minha agenda inicial com essa estrutura, bem no estilo “começando do zero, mas com dignidade”:

• Segunda-feira: Treino leve de corpo inteiro (20 min)
• Terça-feira: Mobilidade e alongamento (15 min)
• Quarta-feira: Zumba/ritmo pra cardio e diversão (30 min)
• Quinta-feira: Descanso ou caminhada leve
• Sexta-feira: Treino de força com peso corporal (25 min)
• Sábado: Livre – se houver energia, faço algo que curta
• Domingo: Totalmente off, sem culpa

Importante: eu não obrigava meu corpo a manter essa rotina religiosamente. Há dias em que eu só fazia alongamento. O foco sempre foi a consistência a longo prazo, e não a perfeição no curto prazo.

Resultados reais: o que melhorou no meu corpo e mente

Depois de 3 meses com essa rotina de vídeos, comecei a notar algumas mudanças que vão muito além da fita métrica:

1. Energia aumentou: parei de bocejar igual um pokémon em reuniões de manhã.
2. Postura melhorou: antes eu parecia um ponto de interrogação ambulante. Agora ando (quase) com costas de herói da Marvel.
3. Consistência virou hábito: meu corpo passou a pedir movimento. Não é papo filosófico não, é real.
4. Ansiedade ficou mais controlada: poucos minutos de atividade física têm efeito diretamente na mente. Sério, isso vale ouro.

Mas e os músculos, Rafael?

Calma, pequeno gafanhoto. Músculo aparece, sim, mas depende da sua alimentação, descanso e esforço ao longo do tempo. Meu foco era mais desempenho e disposição — e, nisso, o treino gratuito online funciona MUITO bem.

As vantagens de treinar com vídeos grátis

Se você ainda tá na dúvida se vale a pena entrar nessa de treinar com vídeos em casa, eis os motivos que me convenceram a ficar firme:

• Flexibilidade total: Você treina quando quiser (7h da manhã ou 11h da noite, vai de você).
• Zero custo: Sem mensalidade, sem matrícula, sem taxa de adesão. Quem disse que saúde custa caro?
• Privacidade: Ninguém te olhando meio torto enquanto você tenta coordenar braços e pernas sem derrubar a planta da sala.
• Variedade infinita: Tédio? É só mudar o canal ou o tipo de treino.

Dicas finais pra você montar a sua rotina hoje mesmo

Se você chegou até aqui, já tá na frente de muita gente. Agora é aplicar. Aqui vão algumas dicas que teriam me ajudado muito no começo:

1. Escolha sua plataforma de vídeos (YouTube, aplicativos gratuitos, Instagram… o que funcionar melhor pra você).
2. Procure treinos para iniciantes, com tempo curto — foco em começar leve.
3. Separe 3 dias por semana. Só isso. Você não precisa de sete dias hardcore pra começar.
4. Comunique à sua casa que aquele período é sagrado. Põe um aviso na porta, treina com fone, faz valer.
5. Se filme (se puder). Assistir a si mesmo pode ser engraçado, mas também é ótimo pra corrigir postura com o tempo.

Conclusão: dá pra começar do zero com o que você tem

Eu não gastei um tostão pra mudar minha rotina e meu estado físico e mental. Tudo começou na sala de casa, com um tapete de yoga barato, um celular e vídeos grátis. Não tem desculpa válida que segure mais. Não precisa esperar segunda-feira, mês que vem ou o “clima ideal”.

Se funcionou pra mim — que já comecei tropeçando no polichinelo —, pode funcionar pra você também. O importante é dar o primeiro play e começar a se mover.

E aí? Bora tirar o sofá do caminho e fazer ele virar o camarote do seu treino?