Jejum intermitente: quando é aliado e quando vira cilada

Jejum intermitente: quando é aliado e quando vira cilada

O jejum intermitente tem ganhado os holofotes nos últimos anos, estampando desde manchetes de sites fitness até conversas acaloradas nos grupos de WhatsApp da família. Mas será que ele é mesmo esse método milagroso de emagrecimento ou estamos caindo em mais uma cilada disfarçada de saúde?

Eu sou Juliana Rocha Alves, nutricionista integrativa, profunda viajante do universo da comida de verdade e curiosa eterna da linda conexão entre corpo, mente e alimentação. Então vem comigo entender quando o jejum intermitente é um aliado para o emagrecimento consciente — e quando ele escorrega perigosamente para o outro lado da força.

O que é jejum intermitente, afinal?

Antes de julgar se o jejum é mocinho ou vilão, vamos tirar a poeira dos conceitos. O jejum intermitente não é uma dieta, e sim uma estratégia alimentar na qual se alternam períodos de alimentação com períodos de jejum (ou seja, nada de lanchinho, nem saudável, nem sem açúcar, nem “só um pouquinho de café com leite”).

Os formatos mais comuns são:

• 16:8 – 16 horas em jejum e 8 horas de alimentação
• 18:6 – 18 horas de jejum, 6 horas de alimentação
• 24h – jejum durante um dia inteiro, geralmente 1 ou 2 vezes por semana

Essa prática tem suas raízes em muitas tradições antigas e religiões — e, vamos ser honestas, nossos ancestrais não tinham geladeira, nem iFood, e comiam quando havia comida. Então, de certa forma, jejuar faz parte da nossa história biológica. O problema começa quando tentamos importar uma tradição para uma vida moderna desconectada do corpo.

Jejum intermitente como aliado: corpo, consciência e comida de verdade

Vamos falar das flores antes dos espinhos. Quando bem orientado, bem praticado e respeitoso com a individualidade, o jejum intermitente pode trazer benefícios incríveis — principalmente se ele estiver acompanhado do nosso trio favorito: autoconsciência, comida de verdade e equilíbrio.

Quais os benefícios possíveis?

Pesquisas mostram que, em alguns contextos, o jejum intermitente pode favorecer:

• Redução de gordura corporal: ao melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a ingestão calórica
• Aumento da clareza mental: muitas pessoas relatam foco e energia durante o jejum
• Apoio à autofagia: o jejum estimula processos celulares de renovação e limpeza
• Regulação de hormônios da fome: como a leptina e a grelina

Mas veja bem: isso *pode acontecer*. Não é uma promessa. Isso exige um corpo com reservas nutricionais, um intestino em dia e uma pessoa em paz com o ato de comer. Sem isso, o jejum vira apenas mais um controle disfarçado de autocuidado.

Quando o jejum vira cilada: alertas da consciência

Aqui é quando a coisa desanda. Porque infelizmente, o jejum tem sido cooptado pela indústria da magreza rápida, do “projeto verão” e do biohacking sem crítica. E aí, minha amiga, começamos a ver o surgimento de distúrbios alimentares travestidos de estratégias saudáveis.

Sinais de que o jejum virou cilada

Se você se identificar com mais de um destes sinais, é hora de fazer uma pausa e repensar essa prática:

1. Sente culpa por querer comer fora da janela “permitida”
2. Jejua com medo de engordar (e não por convicção ou conforto)
3. Perdeu eventos sociais por causa do horário de jejum
4. Usa o jejum para compensar exageros alimentares anteriores
5. Tem episódios de compulsão alimentar após a quebra do jejum
6. Sente fadiga, mau humor ou ansiedade durante a prática

Jejum não é prisão. Se está causando sofrimento físico ou emocional, ele deixa de ser ferramenta de saúde e passa a ser mais um mecanismo de controle punitivo disfarçado de bem-estar. E aqui na editoria Comida de Verdade com Consciência, a gente não tolera dieta que vira castigo.

Mas então, quem pode se beneficiar do jejum intermitente?

A resposta de um milhão de reais é: depende do indivíduo. Mas alguns perfis que, em geral, respondem bem ao jejum (sempre com acompanhamento profissional!) incluem:

• Pessoas com resistência insulínica ou pré-diabetes que já estão em processo de reeducação alimentar
• Adultos que acordam sem fome e querem respeitar esse sinal corporal
• Pessoas em platô de emagrecimento com alimentação rica em comida de verdade
• Indivíduos com boa relação com a comida, que enxergam o jejum como autocuidado, não punição

Agora, quem não deveria fazer jejum — e repita comigo, sem culpa — inclui:

• Gestantes e lactantes
• Adolescentes em fase de crescimento
• Pessoas com histórico de transtorno alimentar
• Quem está em momentos de estresse extremo ou burnout
• Portadores de certas condições hormonais (como hipotireoidismo descompensado)

Ou seja: saúde não é um molde único. O que serve para sua colega da yoga pode ser veneno para você. E tudo bem! Cada corpo tem sua história, seu ritmo e suas necessidades. Nosso trabalho é honrá-los.

Como praticar o jejum de forma consciente

Se você chegou até aqui com vontade de experimentar ou retomar o jejum intermitente, aqui vão algumas dicas para que a prática seja aliada, e não cilada:

1. Respeite sua fome natural

Pular o café da manhã só porque o protocolo manda não vai funcionar se você acorda com fome de leão marinho. O segredo é adaptar, não forçar.

2. Priorize comida de verdade

Jejum focado em emagrecer, mas com quebra feita em coxinha, refrigerante e barrinha diet, não tem como dar certo. Alimente-se de proteínas limpas, gorduras boas, fibras e vegetais.

3. Hidrate-se de verdade

Água é fundamental durante o jejum. Chá e café sem açúcar estão liberados, mas não substituem líquido de verdade.

4. Tenha uma relação saudável com a comida

Se jejuar te deixa obcecada pelo relógio ou pelos próximos minutos até poder comer, isso merece atenção. Uma mente em paz é mais importante que números na balança.

5. Tenha apoio profissional

Não existe jejum certo vindo de rede social. Um nutricionista especializado e alinhado com o seu estilo de vida é essencial para fazer do jejum uma ferramenta segura.

Em resumo: escute seu corpo mais do que as modas

Jejum intermitente não é solução mágica, nem raiz do problema. É só uma das muitas ferramentas que podem ou não funcionar para você, dependendo do seu momento, da sua história e do seu relacionamento com a comida.

Se sua intenção é emagrecer com consciência, reduzir inflamação, viver com mais leveza e liberdade alimentar, lembre-se: comida é ponte, não prisão. Nada, nem o relógio do jejum, vale mais do que sua paz mental.

E se precisar de um empurrãozinho, #vemcomJuliana que te ajudo a transformar essa jornada em uma caminhada com sabor, saúde e muita escuta do corpo.