Como calculei quantas calorias precisava comer e por quê isso fez diferença

Como calculei quantas calorias precisava comer e por quê isso fez diferença

Antes de tudo, deixa eu me apresentar rapidinho: sou o Rafael Lima Costa, e se você está começando agora a cuidar da alimentação, muito prazer — você tá no lugar certo. Não sou nutricionista nem guru fitness, mas sou o cara que largou o sedentarismo, colocou um pouco de responsabilidade no prato e entendeu que comida é mais do que gosto: é o combustível para tudo que a gente quer fazer.

Esse artigo é sobre como eu descobri a quantidade de calorias que precisava comer por dia. E, claro, por que isso fez uma baita diferença na minha saúde, na minha energia e até no meu humor (sim… ninguém é simpático com fome).

Por que contar calorias parece chato — mas não precisa ser

Vamos falar a real? Quando a gente ouve “calcular calorias”, já pensa em planilhas infinitas, balança de cozinha e vida sem graça. Eu pensava assim também. Mas aí passou aquela fase de só “tentar comer melhor” sem saber o que era “melhor” de verdade. Spoiler: não funcionava. Continuava cansado, estressado e com a barriga estufada mesmo comendo “fit”.

Foi aí que decidi que precisava entender o que era um déficit calórico, como o corpo armazena energia, e – o mais importante – quantas calorias meu corpo realmente precisava para funcionar direito. Sem mimimi, sem modinha da internet. Só o básico bem feito.

O ponto de partida: entender meu metabolismo

O primeiro passo foi calcular minha Taxa Metabólica Basal (TMB), que nada mais é que a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso para continuar funcionando – tipo respirar, fazer o coração bater, ligar os neurônios.

Usei a fórmula de Mifflin-St Jeor, que é simples e está disponível em diversos sites confiáveis. Para calcular, você precisa saber:

• Seu peso (em kg)
• Sua altura (em cm)
• Sua idade
• Seu sexo biológico

No meu caso, com 33 anos, 1.77m de altura e 82kg, a conta ficou assim:

TMB = (10 x 82) + (6.25 x 177) - (5 x 33) + 5  
TMB = 820 + 1106.25 - 165 + 5 = 1766,25 ≈ 1766 kcal/dia

Depois vem o fator atividade

Agora que eu sabia a base, precisava multiplicar isso pela minha rotina. No começo da minha mudança, fazia só caminhada leve 3x por semana, então usei um fator de atividade baixo: 1.375.

Gasto calórico diário estimado = TMB x Fator de Atividade

1766 x 1.375 = 2426 kcal/dia

Ou seja, se eu comesse aproximadamente 2400 calorias por dia, meu peso permaneceria estável – nem pra cima, nem pra baixo.

Entendendo meus objetivos: perder gordura (sem perder a sanidade)

Sabendo o meu gasto calórico diário, parti pra ajustar a alimentação conforme meus objetivos. No meu caso, era perder gordura (a famosa barriguinha), mas sem radicalismo. Nada de cortar todos os carboidratos, viver de frango com batata doce nem jejum eterno. Só queria emagrecer sentindo que ainda estava vivendo.

Déficit calórico: como criei sem sofrimento

Pra emagrecer, a regra é simples (embora não fácil): comer menos calorias do que você gasta. Pra não enlouquecer, criei um déficit de 15% — moderado, sustentável e sem peso na alma (ou no estômago).

2400 kcal/dia x 0.85 = 2040 kcal/dia

Essa passou a ser minha meta. Fácil de acompanhar e, o mais importante, possível de manter.

O que mudou quando comecei a seguir isso

Aqui o bicho pegou — pro bom lado.

1. Mais energia no dia a dia

Juro: quando comecei a comer a quantidade certa para meu corpo, foi como trocar gasolina comum pela aditivada. Comecei a acordar melhor, render mais no trabalho, e até a preguiça de ir pra academia virou menos dramática. Tudo porque eu estava alimentando o corpo na medida certa. E não só o corpo, tá? A mente agradeceu.

2. Fim do “efeito sanfona”

Antes era um sobe-e-desce de peso pior que o elevador do meu prédio em horário de pico. Com o cálculo certo, meu peso começou a cair devagar e SEM VOLTAR. Em 3 meses, perdi 6 kg de gordura (clínico, não chute) e mantive a massa muscular. Sem cortar pão, café com leite e pizza no sábado.

3. Relacionamento saudável com a comida

Nada de demonizar arroz, viver de whey ou abolir o chocolate. Quando entendi que tudo tava dentro de um orçamento calórico, passei a fazer melhores escolhas. Claro que ainda errei às vezes — sou humano, não app de nutrição — mas o saldo foi positivo. E isso vale mais do que perfeição.

Ferramentas que usei (e recomendo, com moderação)

Se você tá empolgado pra começar a calcular suas calorias, aqui vão umas ferramentas que me ajudaram:

1. Apps de controle alimentar: tipo MyFitnessPal ou FatSecret. Te mostram as calorias dos alimentos e ajudam a criar o hábito. Usei por 6 meses até entender as porções no olho.
2. Calculadoras online: pra descobrir sua TMB e gasto total diário. Só cuidado com sites duvidosos. Prefira os que explicam a metodologia.
3. Balança digital: só pra entender as quantidades no começo. Não precisa pesar frango pro resto da vida, relaxa.

Conselho final do Rafael: não complique o que já é difícil

Olha, ninguém nasce sabendo quantas calorias precisa comer. Eu mesmo demorei 33 anos pra entender que controle não é prisão — é liberdade. Depois que você domina esse número básico, ganha autonomia. Sabe quando parar, sabe quando avançar. Sabe quando comer pizza sem culpa e quando dizer “agora não”.

Mas lembre: isso aqui é um começo, não um fim. Se puder, consulte um nutricionista. Aprender o básico é ótimo, mas ter acompanhamento profissional é outro nível.

No mais, segue meu mantra de quem começou do zero:

Se o seu plano depende só de motivação, ele vai fracassar no primeiro sábado de preguiça. Mas se ele tiver clareza e propósito, você segue mesmo sem vontade.

Nos próximos artigos, conto como montei meus treinos iniciando do zero, como adaptei minha rotina e até o que comi em um dia real (sem filtro). Bora juntos nessa jornada!