Como montar um prato colorido e nutritivo com alimentos do mercado popular

Como montar um prato colorido e nutritivo com alimentos do mercado popular

Você já ouviu aquela máxima “comer bem custa caro”? Pois bem, hoje eu vim aqui provar que isso é mito. Quer ver? Vamos mergulhar juntas nessa missão deliciosa de montar um prato colorido, nutritivo, e – o melhor de tudo – acessível! Afinal, comida de verdade cabe no bolso, sim, senhora! E aqui, na editoria Comida de Verdade com Consciência, esse é o nosso lema.

Antes de mais nada, deixa eu me apresentar rapidinho: sou Juliana Rocha Alves, apaixonada por alimentação natural, ativista da boa comida e eterna frequentadora de feira livre. Meu combustível é a vontade de mostrar que comer bem não depende de rótulos importados, e sim de olhar com carinho para o que já temos: o arroz, o feijão, a couve bem verdinha da banca do seu Joaquim.

O que é um prato colorido — e por que isso importa?

Quando a gente fala em “prato colorido”, não é só pra deixar a mesa bonita pro Instagram não (embora ele fique lindo, né?). Um prato com variedade de cores geralmente indica um prato nutricionalmente rico. Cada cor representa um grupo de nutrientes, vitaminas e minerais que vão fortalecer sua imunidade, dar energia, equilibrar o intestino e até melhorar o humor. Tudo isso com ingredientes frescos, sazonais e baratinhos.

As cores no prato e seus benefícios

• Verde: Ricos em clorofila, ajudam na desintoxicação do organismo e são fontes de ferro, cálcio e fibras (ex: couve, espinafre, alface).
• Vermelho: Contêm licopeno e antioxidantes, ótimos para a saúde do coração e da pele (ex: tomate, pimentão vermelho, beterraba).
• Amarelo e laranja: Fontes de beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A — fundamental para os olhos e pele (ex: cenoura, abóbora, manga).
• Roxo: Possuem antocianinas, poderosos antioxidantes que combatem os radicais livres (ex: repolho roxo, uva, berinjela).
• Branco: Ricos em alicina e compostos sulfurados que fortalecem o sistema imune (ex: alho, cebola, couve-flor).

Passo a passo para montar um prato completo e acessível

Agora, vamos à prática? A montagem do prato ideal não precisa seguir uma equação rígida, mas uma boa base é o prato saudável da Harvard. Ele sugere a seguinte divisão:

• 50% do prato: legumes, verduras e frutas variadas
• 25%: fontes de carboidrato integral ou minimamente processado (ex: arroz, mandioca, batata-doce)
• 25%: proteínas (preferencialmente de origem vegetal ou carnes magras)

1. Comece escolhendo seus vegetais na feira local

O segredo está em usar o que está na estação. Quando um alimento está na época, ele tende a ser mais barato e mais saboroso. Então, antes de ir ao mercado popular ou à feira, vale consultar o que está em safra no mês. Em abril, por exemplo, temos:

• Verduras: escarola, couve, almeirão, rúcula
• Legumes: abóbora, beterraba, cenoura
• Frutas: banana, maçã, laranja, mamão

Na feira, olhe com carinho aquelas bancadas que não têm tanta estética, mas estão cheias de sabor. Leva a cenoura tortinha sim, minha filha! Ela vai virar uma delícia no prato, custando menos e evitando desperdício.

2. Acrescente carboidratos com amor e consciência

Carboidrato não é o vilão da vez, viu? O que precisamos é escolher bem. Evite os ultraprocessados e vá no básico:

• Arroz integral ou o branco mesmo (pode ser arroz parboilizado também)
• Feijão de todo dia: preto, carioca, fradinho — use o que couber no bolso
• Batata doce, inhame, mandioca — ótimos fornecedores de energia

Importante: o arroz com feijão é um combo imbatível. Juntos, eles fornecem todos os aminoácidos essenciais, formando uma proteína completa. É orgulho nacional e precisa ser valorizado!

3. Escolha fontes de proteína acessíveis

Nem só de carne vive o prato brasileiro. E, vamos combinar, com o preço que está o quilo da carne, vale sim considerar boas opções vegetais e mais baratas.

Algumas sugestões fáceis e econômicas:

• Ovo: rica fonte de proteína e super versátil
• Feijões, lentilha, grão-de-bico (cozidos com alho, cebola e um fiozinho de azeite ficam uma maravilha)
• Tofu ou PTS (proteína de soja texturizada): baratos e absorvem bem sabores
• Sardinha em lata: rica em ômega-3 e mais em conta que o filé de salmão

Exemplo de prato colorido e nutritivo por menos de R$ 8

Quer um exemplo prático montado direto da bancada da feira e do mercadinho?

1. 2 colheres de arroz branco: R$ 0,30
2. 1 concha de feijão preto: R$ 0,50
3. 1 ovo cozido ou mexido: R$ 0,80
4. 1 porção de couve refogada: R$ 0,70
5. Salada de cenoura crua e beterraba raladas: R$ 1,00
6. 1/2 banana de sobremesa: R$ 0,50

Total: R$ 3,80 (caso use um ovo) ou até uns R$ 5,00 se acrescentar peito de frango desfiado. Gente, isso é uma refeição nutritiva, completa e com menos de dois dígitos!

Dicas da Ju para maximizar sabor e nutrientes

• Aproveite os talos e cascas: talo de couve, casca de abóbora e folhas de cenoura viram refogados deliciosos
• Use ervas aromáticas: cheiro-verde, coentro e hortelã dão um up no sabor sem recorrer a temperos prontos
• Prefira métodos simples de cocção: cozidos, refogados e assados preservam sabor e valor nutricional
• Tempere com afeto: alho, limão, cúrcuma, gengibre… Esses temperos naturais são acessíveis e anti-inflamatórios

Alimentação consciente vai além do prato

Montar um prato bonito e nutritivo é um ato de autocuidado. Mas também é um ato político. Quando você compra da banca da Dona Maria e do seu Zé da roça, você está fortalecendo o pequeno produtor, incentivando a agricultura local e praticando consumo responsável. Comida com propósito alimenta o corpo e a alma.

Então da próxima vez que for ao mercado popular, vá com o olhar atento, a sacola reutilizável firme na mão e o coração aberto. Porque ter um prato colorido não requer luxo, requer apenas intenção e consciência.

Conclusão

Comer bem não precisa ser difícil, nem caro. Com planejamento, criatividade e escolhas conscientes, é possível sim montar refeições equilibradas, gostosas e cheias de cor todos os dias. E quer saber? Tenho orgulho da nossa comida raiz. Do feijão com arroz, do refogado bem temperado, da fruta de sobremesa. Isso é comida de verdade com consciência!

E você, já montou seu prato colorido hoje?