É possível acelerar o metabolismo sem suplementos? O que dizem os estudos

É possível acelerar o metabolismo sem suplementos? O que dizem os estudos

Se você já ouviu por aí que “meu metabolismo é lento, não tem jeito”, prepare-se para descobrir que existe, sim, caminho — e ele não está escondido dentro de um potinho de suplemento mágico. Como médico clínico especializado em metabolismo e emagrecimento há mais de 20 anos, posso dizer sem medo de errar: é totalmente possível acelerar o metabolismo sem recorrer a suplementos. E sim, a ciência está do nosso lado.

No universo do emagrecimento, a palavra “metabolismo” virou uma espécie de mantra. Mas muita gente ainda a entende de forma equivocada, como se fosse um botão liga-desliga da queima de gordura. Vamos esclarecer o que realmente afeta o ritmo do seu metabolismo e como você pode otimizá-lo com mudanças na rotina, no prato — e na postura diante da vida.

O que é metabolismo, afinal?

Em termos simples, metabolismo é o conjunto de reações químicas que seu corpo realiza para manter a vida — do batimento cardíaco à digestão daquele pãozinho com manteiga. A taxa com que isso acontece é chamada de taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de calorias que você gasta em repouso para manter funções vitais.

Essa taxa varia de pessoa para pessoa. Genética, sexo, idade, composição corporal e até a qualidade do sono influenciam. Mas ao contrário do que muita gente pensa, você não está condenado pelo seu DNA: o que você faz no dia a dia pode, sim, acelerar seu metabolismo.

Suplementos são necessários? O que a ciência diz

Spoiler: não.

Embora existam substâncias termogênicas (como cafeína, pimenta, chá-verde) que demonstram leve efeito sobre a taxa metabólica, os estudos mostram que esses efeitos são modestos, temporários e muitas vezes irrelevantes em termos clínicos (Fonte: PubMed).

Mais importante: alguns desses suplementos podem causar efeitos adversos sérios, especialmente em pessoas com problemas cardíacos, ansiedade ou hipertensão.

Portanto, antes de gastar com suplementos ou seguir conselhos de blogueiros fitness, vale mais a pena investir em mudanças sólidas e comprovadas. Vamos a elas.

Estratégias baseadas em evidência para acelerar o metabolismo naturalmente

1. Aumentar a massa muscular

O músculo é metabolicamente ativo. Ou seja, ele consome energia até mesmo quando você está deitado no sofá assistindo à sua série favorita. Cada quilo de massa muscular consome cerca de 13 kcal por dia em repouso, contra apenas 4 kcal do tecido adiposo.

Isso significa que quanto mais músculo você tem, maior é sua taxa metabólica basal, independentemente do que você come ou bebe.

Como fazer isso?

• Inclua treinos de resistência, como musculação, de 2 a 4 vezes por semana.
• Use pesos desafiadores e foque em técnica e progressão.
• Recupere-se bem: músculo cresce durante o descanso, não no treino.

2. Praticar atividade física aeróbica

Correr, caminhar, pedalar, dançar. Todos esses movimentos podem ajudar no gasto calórico, mas o principal benefício está no aumento do metabolismo pós-exercício.

Após exercícios intensos, seu corpo segue queimando calorias por horas, em um fenômeno chamado EPOC — consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.

3. Comer proteína suficiente

A digestão de proteínas consome mais energia do que a de carboidratos ou gorduras. É o chamado efeito térmico dos alimentos. Em média:

• Proteínas: 20 a 30% das calorias são usadas na digestão
• Carboidratos: 5 a 10%
• Gorduras: 0 a 3%

Além disso, proteínas ajudam na preservação e construção de massa muscular, outro fator importantíssimo para manter o metabolismo ativo.

4. Não pular refeições (especialmente café da manhã)

Ficar longos períodos em jejum pode reduzir temporariamente a taxa metabólica — especialmente quando associado a dietas muito restritivas. Estudos mostram que pessoas que tomam café da manhã tendem a ter metabolismo mais ativo Fonte: Nature.

Essa não é uma regra absoluta (o jejum intermitente tem outros benefícios), mas para quem tem metabolismo mais lento, a regularidade alimentar costuma ajudar mais do que atrapalhar.

5. Dormir bem (sério, isso muda tudo)

O sono regula hormônios como cortisol, grelina e leptina. Um estudo da Universidade de Chicago mostrou que dormir menos de 6 horas reduz em até 20% a taxa metabólica em repouso (Fonte: PubMed).

Dormir mal também aumenta a sensação de fome, reduz a saciedade e prejudica o desempenho físico no dia seguinte. Em resumo, vira uma bola de neve.

Outros fatores que interferem no metabolismo

Além das mudanças já citadas, vale prestar atenção nestes pontos:

1. Hidratação: Beber água suficiente ajuda a manter o funcionamento adequado das células e da termogênese.
2. Estresse crônico: O excesso de cortisol cronicamente elevado desacelera o metabolismo, favorece o acúmulo de gordura abdominal e prejudica o sono.
3. Condições clínicas: Disfunções na tireoide, síndrome de Cushing e resistência à insulina podem impactar diretamente o metabolismo. Avaliação médica é essencial.

Palavra final: não é sobre acelerar tudo, mas reajustar o motor

Imagine seu metabolismo como um motor. Ele não precisa estar em 100% da potência o tempo todo (isso até seria perigoso), mas também não pode ficar engasgando ou em ponto morto. Os ajustes certos, feitos com consistência, transformam um metabolismo lento em um aliado do emagrecimento gradual e sustentável.

O que os estudos deixam claro é que o estilo de vida é o maior modulador da velocidade metabólica. E felizmente, esse estilo está sob seu controle. Não, você não precisa tomar cápsulas coloridas para queimar gordura enquanto dorme. Precisa sim ajustar treinos, alimentação, descanso e saúde emocional.

Se você fizer isso, seu metabolismo responde. E responde rápido.

Lembre-se: não há atalho que substitua o caminho bem trilhado. E seu corpo, quando bem tratado, recompensa com energia, disposição e saúde duradoura.

Com ciência e sem promessas vazias,
Dr. Álvaro Menezes da Silva