Efeito platô: como a fisiologia explica o freio na perda de peso

Efeito platô: como a fisiologia explica o freio na perda de peso

Imagine que você está na sua rotina: cortou os carboidratos refinados, aumentou as caminhadas, está dormindo melhor e, claro, a balança sorriu nas primeiras semanas. Mas aí… bum! O peso estabiliza. Mesmo esforço, mesmo cardápio, nenhum grama a menos. Bem-vindo ao famigerado efeito platô.

Olá! Aqui é o Dr. Álvaro Menezes da Silva, médico endocrinologista, professor apaixonado por fisiologia e especialmente contra-indicado para dietas da moda. Hoje, vamos entender por que seu corpo parece fazer greve quando você está perdendo peso direitinho — e como a ciência explica esse fenômeno com lógica, hormônios e um quê de sobrevivência ancestral.

O que é o efeito platô?

De forma simples, o efeito platô é aquele estágio em que a perda de peso desacelera ou para completamente, mesmo com a continuidade da dieta e dos exercícios. Para muita gente, esse é o ponto de frustração. Mas do ponto de vista fisiológico, não é um “erro do corpo”. Pelo contrário: é uma obra-prima de adaptação biológica.

Quando falamos de emagrecimento, precisamos lembrar que o corpo humano tem uma missão implícita: manter você vivo. Isso significa que qualquer redução rápida ou significativa de energia disponível (isto é, de calorias!) aciona mecanismos de defesa.

O cérebro age como termostato metabólico

Nos bastidores hormonais, o cérebro — em particular o hipotálamo — monitora o balanço energético. Quando você reduz drasticamente a ingestão de comida e começa a queimar gordura, o corpo interpreta essa situação de forma precavida: “Algo está errado aí fora: pouca comida, ambiente hostil?”. Em resposta, o metabolismo entra em modo economia.

Isso significa que uma série de sistemas regulatórios são acionados:

• Diminuição da taxa metabólica basal: você queima menos calorias, inclusive em repouso.
• Aumento da fome e apetite, via grelina e neuropeptídeo Y.
• Queda nos níveis de leptina, o hormônio da saciedade, produzido pelo tecido adiposo.

Traduzindo: seu corpo percebe que está emagrecendo e, achando que você pode estar morrendo de fome, resolve puxar o freio para preservar energia. Biologicamente, isso fazia muito sentido na era das cavernas; hoje, nem tanto.

O papel da leptina: o alarme do corpo

A leptina merece destaque. É um hormônio produzido pelas células de gordura, que envia um sinal de saciedade ao cérebro. Quando perdemos gordura, seus níveis caem — e isso “desliga” o sinal que diz: “Já comi o suficiente.”

Pior: essa queda na leptina também reduz o ritmo do metabolismo. Ou seja, você começa a sentir mais fome e queimar menos calorias. É frustrante, sim, mas é fisiológico.

Outros hormônios também entram na dança:

• Insulina: níveis mais baixos favorecem a queima de gordura, mas sua estabilização ajuda o corpo a entrar no platô.
• Cortisol: em dieta muito restritiva ou estressante, o estresse crônico eleva esse hormônio, que favorece o armazenamento de gordura abdominal.
• T3 (triiodotironina): o hormônio da tireoide reduz sua produção durante dietas prolongadas ou severas, diminuindo o metabolismo.

Essa orquestra hormonal trabalha numa sinfonia para evitar que o corpo perca peso de forma “insegura”, aos olhos da biologia. Mas há formas inteligentes, e cientificamente embasadas, de lidar com isso.

Como superar o efeito platô? Estratégias baseadas em ciência

Não existe fórmula mágica, e eu, particularmente, sou inimigo número um de jejum intermitente feito no chute ou dietas cetogênicas da semana passada. Vamos às estratégias que a ciência confirma como eficazes:

1. Reavalie a ingestão calórica

À medida que o peso cai, seu corpo precisa de menos energia para funcionar. Logo, aquele déficit calórico inicial pode já não estar mais efetivo. É o momento de ajustar — com parcimônia — o plano alimentar.

2. Introduza o “refeed day”

Essa técnica consiste em um dia de aumento estratégico na ingestão calórica, priorizando carboidratos complexos. Isso ajuda a restaurar níveis de leptina e dar um leve “choque” no metabolismo. Mas atenção: isso é diferente de “dia do lixo”. Aqui a palavra-chave é controle.

3. Mude o estímulo do exercício

Seu corpo se adapta ao tipo de exercício. Se você caminha 40 minutos por dia e já perdeu peso, talvez precise incrementar com sessões de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ou musculação, para manter o gasto energético elevado.

4. Durma melhor

Soninho ruim = cortisol alto = metabolismo mais lento e mais fome. O sono é componente essencial para a perda de peso e ainda mais crucial quando se enfrenta o efeito platô.

5. Considere apoio profissional

Uma equipe com nutricionista e médico com experiência em metabolismo pode ajustar seus ciclos de alimentação, examinar seus exames laboratoriais e, se necessário, usar abordagens farmacológicas. Mas tudo com critério científico, sem promessas mirabolantes.

Conclusão: o platô é o corpo cuidando de você

O efeito platô pode ser desafiador, mas é um sinal de que seu corpo está funcionando corretamente. Ele só está tentando preservar energia, não sabotar seus objetivos.

Com uma abordagem fisiológica, sem radicalismos, é possível ultrapassar esse patamar e seguir uma jornada de emagrecimento saudável. O importante é lembrar: o emagrecimento sustentável é um processo, não um evento.

E enquanto a maioria das dietas se vende como uma corrida de 100 metros, o jogo verdadeiro da saúde é uma maratona biológica calibrada com inteligência, paciência e conhecimento. Não subestime seu corpo — ele é mais sábio do que parece.

Até o próximo artigo!