Nem fome, nem ansiedade: aprenda a diferenciar e agir com consciência

Nem fome, nem ansiedade: aprenda a diferenciar e agir com consciência

Você já parou em frente à geladeira aberta, olhando cada prateleira como se algum alimento mágico fosse surgir para resolver seus problemas? Pois é… quem nunca, não é mesmo? No caminho da alimentação consciente, diferenciar fome real de ansiedade é tipo aprender a andar de bicicleta: pode parecer difícil no início, mas depois que você entende, sua vida muda.

Oi, eu sou a Juliana Rocha Alves, nutricionista com os dois pés cravados na terra e o coração na comida de verdade. Nesta editoria, Comida de Verdade com Consciência, minha missão não é te dar bronca pelo brigadeiro e sim te fazer olhar pra ele e perguntar: “é você que eu quero mesmo agora?”

Então bora mergulhar nesse papo que mistura neurociência, rotina apressada e (por que não?) um chamego emocional com aquela lasanha da vovó. Mas com consciência. Sempre.

Fome fisiológica vs. fome emocional: entenda a diferença

Antes de tudo, vamos descomplicar o conceito.

O que é fome fisiológica?

É aquela que nasce do corpo. Ele precisa de energia, nutrientes, sustento. Dá sinais claros, como:

• Estômago roncando (clássico);
• Dor de cabeça leve ou tontura;
• Queda de energia ou humor irritadiço;
• Sensação de vazio no estômago.

Essa é a fome que tem lógica biológica. Vem devagar, dá sinais, te deixa aberta a várias opções de alimentos. Ela é paciente e razoável: aceita um arroz com lentilha e salada com alegria.

Já a fome emocional… é drama de novela

Ela vem repentina e exige um tipo bem específico de alimento. Geralmente algo:

• Doce, gorduroso ou crocante (ou tudo ao mesmo tempo);
• Que provoque sensação de recompensa imediata;
• Que “consola”, “preenche” ou “distrai”;
• Associado a memórias afetivas.

A fome emocional vem junto com sentimentos: ansiedade, tristeza, tédio ou até alegria intensa. E sabe o mais curioso? Logo depois que você come, ela não some — ela se transforma em culpa, inchaço ou apatia.

A boa notícia? Dá sim pra identificar — e agir com consciência.

A ciência por trás dessa confusão toda

Nosso cérebro tem uma região chamada hipotálamo, que regula a fome fisiológica. Mas outra parte, o sistema límbico, é responsável pelas emoções. Quando você está ansiosa, seu corpo pode liberar cortisol e aumentar a vontade de consumir alimentos energéticos e recompensadores, conhecidos como “comfort food”.

Além disso, a dopamina, neurotransmissor ligado ao prazer, também dá as caras. Comer aquele chocolate ativa a sensação de “ufa, fui acolhida”. Mas ela dura? Não. E aí vem mais ansiedade, mais vontade de comer… e o ciclo recomeça.

Como identificar quando é fome ou ansiedade?

1. Faça uma pausa de 3 minutos

Sim, literalmente. Antes de atacar o pacote de biscoito, pare por 3 minutos. Beba um copo d’água. Respire fundo. Observe seu corpo.

Se for fome real, ela continuará ali, sem drama. Se for emocional, geralmente ela dá uma trégua ou questiona: “será que não era outra coisa que eu queria agora?”

2. Reflita: o que você realmente está sentindo?

Tédio, estresse, carência, frustração… São sentimentos completamente legítimos, mas comida não é remédio pra eles. Escreva, fale, sinta. Só não engula.

3. Pergunte: “Eu comeria uma maçã agora?”

É um teste clássico! Fome verdadeira aceita maçã. Se sua vontade é só por pizza, chocolate ou salgadinho, temos ali um desejo emocional bem específico.

Como agir com consciência — e sem neura!

1. Escute seu corpo todos os dias

Alimentação consciente é prática, não doutrina. Comece aos poucos. Observe seus sinais de fome, saciedade e preferências alimentares. Faça as pazes com o prazer de comer, sem culpas. Comer com presença é libertador.

2. Organize sua rotina alimentar

Ficar muito tempo sem comer só aumenta a chance da ansiedade gritar. Estabeleça horários regulares e refeições equilibradas. Almoço não é ocasião especial — é autocuidado diário, minha querida.

3. Tenha uma “caixa de primeiros-socorros emocionais”

Monte uma lista de ações não-comestíveis que te tragam conforto ou distração. Pode ser:

• Ouvir música favorita;
• Escrever num caderno de sentimentos;
• Tomar um banho quente e demorado;
• Fazer 5 minutos de alongamento ou yoga;
• Ligar para alguém de confiança.

Comida é maravilhosa. Mas nem sempre é ela que você precisa naquele momento.

4. Não julgue seu comportamento. Compreenda.

Julgar não ajuda. Comer emocionalmente não é fraqueza — é uma estratégia que seu corpo aprendeu. Vamos substituí-la por outras mais eficazes? Com acolhimento e respeito à sua história.

A diferença está na consciência. E consciência se constrói

Se permita errar e aprender. Você vai comer por ansiedade de novo? Provavelmente. Mas com o tempo, vai perceber mais rápido. Vai respirar antes. Vai escolher diferente. Vai escolher por você, e não pelos seus gatilhos emocionais.

Comer conscientemente é um jeito de estar no mundo. É colocar presença em cada garfada, atenção em cada sinal do corpo, e compaixão em cada escolha. E isso, minha amiga, alimenta muito mais do que o estômago.

Quer continuar essa jornada com carinho e leveza? Fica comigo aqui na editoria Comida de Verdade com Consciência. Vamos juntas construir uma relação saudável com o que comemos — e com o que sentimos também.

Com afeto e uma pitada de pimenta-do-reino,

Juliana Rocha Alves
Nutricionista e defensora da comida real sem terrorismo nutricional