O que comer antes e depois do treino sem gastar demais

O que comer antes e depois do treino sem gastar demais

Se você já pensou “quero me alimentar melhor pra treinar, mas não quero (ou não posso) gastar uma fortuna com suplementos e comidas mirabolantes”, você está no lugar certo. Fique tranquila(o), porque eu, Juliana Rocha Alves — nutricionista popular, defensora da comida de verdade e ativista contra o terrorismo nutricional — vim aqui desvendar esse mistério de uma vez por todas.

Spoiler: você não precisa de whey de baunilha australiana fermentado com própolis de abelhas raras. Tá bom?

Antes do treino: energia na medida certa

O pré-treino é como aquele empurrãozinho da amiga que te incentiva a sair de casa num domingo de chuva: precisa ser eficiente, mas não precisa exagerar. A comida antes do exercício tem a função principal de te abastecer de energia — especialmente na forma de carboidratos.

Mas calma: carboidrato não é vilão. Ele é o combustível principal durante o exercício. Então bora com consciência e sem neura.

O que comer antes do treino (sem vender o rim)

• Banana com aveia: A dobradinha amada da nutrição econômica. A banana dá energia rápida e a aveia uma liberação mais estável de glicose. Pode até adicionar uma canelinha pra dar aquele charme.
• Pão integral com pasta de amendoim: Carboidrato com um pouco de gordura boa. Só cuidado pra não passar duas colheres de sopa achando que é colher de chá, tá?
• Batata-doce cozida: Se for fã do raiz (literalmente), uma porção de batata-doce morna salva! Simples, barato e eficaz.
• Iogurte natural com fruta: Um combo que liga o carboidrato e a proteína leve. Prefira o iogurte integral comum (aquele sem açúcar e sem sabor), que geralmente é mais barato e menos processado.

Quer uma medida prática? Se for um treino moderado, 30 a 60 minutos antes do exercício está ótimo consumir 1 porção média de carboidrato, como uma banana ou duas fatias de pão.

Evite antes do treino

• Comidas muito gordurosas, como frituras ou queijos muito amarelos, pois dificultam a digestão.
• Alimentos muito fibrosos, como grande quantidade de salada ou feijão, principalmente se for treinar logo depois — ninguém merece cólica em pleno agachamento.

E claro, se tiver qualquer condição específica como diabetes, intestino sensível ou intolerâncias, personalize as escolhas com base nisso. Nada de receita de internet remendando sua saúde individual, combinado?

Depois do treino: reconstrução com comida de verdade

Aqui o corpo vira um canteiro de obras. Sua musculatura sofreu microlesões (calma, isso é bom!) e agora precisa de material para se regenerar. Essa regeneração exige proteína de qualidade, um pouco de carboidrato e ingestão de líquidos.

Não importa se você está fazendo musculação, corrida, funcional ou capoeira: o pós-treino é seu momento de oferecer nutrientes para recuperação.

O que comer depois do treino (com consciência financeira)

1. Ovos mexidos com arroz e feijão: Sim, o prato brasileiro nunca erra! Tem proteína (ovos e feijão), carboidrato e ainda fibras. E não precisa fazer 5 ovos pro anabolismo bater na porta: dois já bastam, principalmente se o foco é saúde e emagrecimento sustentável.
2. Panqueca de aveia com ovo e banana: Proteína com energético natural. Uma receita coringa com simples 3 ingredientes. Pode ser salva pra qualquer horário!
3. Iogurte natural com granola caseira: Se o pós-treino for logo pela manhã, vale apostar nesse combo. A granola pode ser feita em casa com aveia, sementes e um tiquinho de mel.
4. Sanduíche de ovo ou frango desfiado com pão integral: Proteína + carboidrato. Simples, portátil e barato. Dá até pra deixar pronto antes de sair de casa.

Se o treino não é intenso demais, até 1 hora depois do exercício já é suficiente para você comer. E não precisa correr com garrafinha de shake sob o sovaco, pelo amor de Deus. Estresse também inflama, viu?

Evite após o treino

• Pule o exagero em açúcar refinado: parece tentador um docinho, mas ele tem absorção muito rápida e não ajuda na recuperação muscular.
• Fast food “rico em proteína”: Cuidado com a armadilha. Nem todo lanche com frango é igual. Fritura e molho misterioso não contribuem pra um pós-treino saudável.

Dicas extras para economizar sem perder qualidade

Comer bem é um ato político e de amor consigo mesma(o), e não precisa virar escravo(a) de rótulo fitness. Dá pra montar um pré e pós-treino poderoso com ingredientes que estão na feira, no mercadinho da esquina ou até no quintal da vó.

Como comer melhor sem apertar o bolso

• Use fontes de proteína baratas: ovos, feijão, sardinha em lata (sem exagero no óleo), carne moída de segunda, frango com osso são campeões.
• Compre frutas da estação: Banana, mamão, melancia — tudo costuma ser mais barato e maduro nas épocas certas.
• Planeje a semana: Faça porções maiores e congele marmitas. Isso poupa tempo, gás e evita gasto impulsivo com comida pronta.
• Aposte em alimentos versáteis: Aveia, por exemplo, entra em uma panqueca, no mingau, no smoothie… até pra empanar vira utilidade.

Concluindo com consciência e comida na mesa

Nutrição é uma ferramenta poderosa pra saúde, bem-estar e até autoestima — mas ela deve ser acessível e coerente com sua realidade. Comer bem não é comprar tudo que é fitness, mas sim usar a comida de verdade com estratégia, carinho e, por que não, pitadas de criatividade.

Antes de gastar em suplementos ou produtos caros, repense o que tem na sua cozinha. Muitas vezes, a panela com arroz, feijão, ovo e couve tem muito mais valor nutricional que aquele pó lilás embalado a vácuo com nome em inglês.

Resumindo? Dá pra comer bem antes e depois dos treinos com consciência, sabor e saúde — e sem precisar parcelar a marmita no cartão.

Bora seguir firme, com comida de verdade no prato e paz no coração, que resultado bom é aquele que a gente consegue sustentar.